Manger « équilibré » ne signifie pas la même chose pour un enfant de 8 ans, une femme enceinte active ou un homme de 60 ans sédentaire. Pourtant, chacun de ces profils doit couvrir ses besoins en énergie et en nutriments sans tomber dans l’excès ni la restriction. Comment savoir si vous mangez la bonne quantité d’aliments, et comment ajuster vos portions quand le poids, l’âge ou l’activité évoluent ? S’appuyer sur des repères chiffrés, issus de la nutrition de santé publique, permet de sortir du flou, tout en gardant de la souplesse au quotidien. L’objectif n’est pas de transformer chaque repas en exercice de calcul, mais de disposer d’une base solide pour adapter vos assiettes à votre métabolisme, votre mode de vie et vos objectifs.
Comprendre les besoins énergétiques : métabolisme de base, dépense totale et effet thermique des aliments
Calculer le métabolisme de base (MB) avec les formules de Harris-Benedict et Mifflin-St jeor
Le point de départ pour définir la quantité d’aliments adaptée à votre profil est le métabolisme de base (MB). Il s’agit de l’énergie minimale dont votre organisme a besoin au repos complet, pendant 24 heures, pour faire fonctionner cœur, cerveau, reins, respiration, etc. En pratique, ce métabolisme représente souvent 60 à 75 % de vos besoins caloriques quotidiens.
Deux formules sont couramment utilisées : Harris-Benedict (historique) et surtout Mifflin-St Jeor, aujourd’hui la plus utilisée en diététique pour les adultes. Elle tient compte du poids, de la taille, de l’âge et du sexe biologique :
MB (homme) = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) – 5 × âge + 5MB (femme) = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) – 5 × âge – 161
Ce calcul donne une première estimation de l’apport énergétique de base. Par exemple, pour une femme de 35 ans, 60 kg, 165 cm, le MB tourne autour de 1 300–1 350 kcal/jour. Ces formules restent des modèles ; elles ne remplacent pas une mesure en laboratoire, mais offrent un repère suffisamment fiable pour ajuster vos apports alimentaires.
Déterminer la dépense énergétique totale quotidienne (TDEE) selon le niveau d’activité (PAL FAO/OMS)
Le métabolisme de base ne suffit pas à évaluer vos besoins journaliers, car vous ne passez pas la journée allongé sans bouger. La dépense énergétique totale quotidienne (TDEE) inclut le MB, l’activité physique et les mouvements de la vie courante. Pour la calculer, le MB est multiplié par un facteur d’activité, aussi appelé PAL (Physical Activity Level), défini par la FAO/OMS et utilisé dans les recommandations de l’ANSES.
| Profil d’activité | Facteur PAL / activité | Exemple |
|---|---|---|
| Sédentaire | ≈ 1,2 | Bureau, peu de marche, pas de sport |
| Légèrement actif | ≈ 1,375 | Bureau + marche quotidienne, 1–2 séances de sport/semaine |
| Modérément actif | ≈ 1,55 | Travail debout ou 3–4 séances de sport/semaine |
| Très actif | ≈ 1,725 à 1,9 | Travail physique + sport ou sportif d’endurance |
Concrètement, si votre MB est de 1 400 kcal et que votre activité est modérée (PAL 1,55), vos besoins globaux approchent 2 170 kcal. C’est ce chiffre qu’il faudra traduire ensuite en quantités de protéines, glucides et lipides, puis en portions d’aliments.
Intégrer l’effet thermique des aliments (ETA) selon la répartition glucides, lipides, protéines
Un paramètre souvent oublié dans le calcul des besoins énergétiques est l’effet thermique des aliments (ETA), parfois appelé thermogénèse alimentaire. Lorsque vous mangez, votre organisme dépense de l’énergie pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments. Cet « effet collatéral » représente en moyenne 5 à 10 % de la dépense énergétique journalière, mais il varie selon la répartition de vos macronutriments.
Les protéines ont un ETA élevé (≈ 20–30 %), les glucides intermédiaire (≈ 5–10 %), les lipides plus faible (≈ 0–3 %). Un régime plus riche en protéines peut donc légèrement augmenter la dépense totale, ce qui explique en partie leurs effets sur la satiété et la gestion du poids. Pour un suivi très précis (sportifs, perte de poids encadrée), cet ETA est déjà inclus de façon implicite dans les coefficients d’activité, mais comprendre son fonctionnement aide à mieux choisir la répartition des macronutriments.
Exemples chiffrés : femme sédentaire 60 kg vs homme sportif 80 kg
Comparer deux profils illustre l’impact du poids, du sexe et de l’activité sur la quantité d’aliments nécessaires.
Exemple 1 : femme sédentaire, 60 kg, 35 ans, 165 cmMB (Mifflin-St Jeor) ≈ 10×60 + 6,25×165 – 5×35 – 161 ≈ 1 320 kcal.Activité sédentaire (PAL 1,2) → TDEE ≈ 1 580 kcal. Un apport de 1 550–1 600 kcal/jour permet d’assurer poids stable. Pour perdre du poids durablement, un déficit modéré de 250–300 kcal (≈ 1 250–1 350 kcal/j) peut être envisagé avec suivi professionnel.
Exemple 2 : homme sportif, 80 kg, 30 ans, 180 cm, 4 séances de sport/semaineMB ≈ 10×80 + 6,25×180 – 5×30 + 5 ≈ 1 800 kcal.Activité modérée à élevée (PAL 1,55–1,7) → TDEE ≈ 2 800–3 000 kcal. Pour maintenir le poids et la masse musculaire, les portions d’aliments, notamment les féculents et les protéines, devront être nettement supérieures à celles de la femme sédentaire, même à taille d’assiette égale.
Pour deux personnes mangeant « la même assiette », l’impact sur le poids peut être radicalement différent selon la dépense énergétique totale et la composition corporelle.
Adapter la quantité d’aliments aux paramètres individuels : âge, sexe, taille, poids et objectifs
Profiler les besoins nutritionnels par tranche d’âge : enfant, adulte, senior selon l’ANSES
Les besoins caloriques et nutritionnels évoluent à chaque étape de la vie. Les références de l’ANSES montrent qu’un enfant de 10 ans peut avoir besoin d’environ 2 100–2 200 kcal/j (garçon) alors qu’une femme de 50 ans modérément active vise plutôt 2 000 kcal, et un senior de 70 ans aura des besoins énergétiques légèrement réduits, mais des besoins en protéines souvent plus élevés par kilo de poids de corps.
Pour un enfant ou un adolescent, la priorité est de couvrir un besoin de croissance : les portions de produits laitiers (calcium), de protéines de bonne qualité, de fruits et de légumes sont essentielles. À l’âge adulte, le défi principal devient la stabilité pondérale et la prévention des maladies métaboliques (diabète, maladies cardiovasculaires). Chez le senior, la densité nutritionnelle des repas (plus de protéines, vitamines, minéraux pour parfois moins de calories) devient cruciale pour limiter la fonte musculaire et les carences.
Ajuster les portions selon le sexe biologique et la composition corporelle (masse maigre, masse grasse)
À poids égal, un homme et une femme ne dépensent pas toujours la même quantité d’énergie, notamment en raison de la répartition masse maigre / masse grasse. La masse musculaire consomme davantage de calories au repos que le tissu adipeux. C’est l’une des raisons pour lesquelles les besoins moyens d’un homme adulte se situent autour de 2 400–2 600 kcal/j, contre 1 800–2 200 kcal/j pour une femme de même âge, selon les données de référence.
Si vous avez une forte masse musculaire (sportif de force, crossfit, etc.), vos portions de protéines et de glucides complexes devront être plus généreuses, même avec un IMC « normal ». À l’inverse, en présence d’une masse grasse élevée, les besoins énergétiques peuvent être plus faibles qu’attendu pour le poids affiché sur la balance. L’utilisation d’une impédancemétrie fiable (balance à bio-impédance de qualité, suivie par un professionnel) peut aider à affiner l’ajustement des quantités d’aliments.
Moduler les rations pour la perte de poids, la prise de masse musculaire et la stabilisation pondérale
Les mêmes besoins de base peuvent être modulés selon l’objectif : réduction de masse grasse, stabilisation ou prise de masse musculaire. Pour une perte de poids durable, la littérature recommande un déficit calorique modéré, de l’ordre de 10 à 20 % du TDEE, plutôt qu’une restriction sévère. Par exemple, pour un besoin estimé à 2 000 kcal, viser 1 600–1 800 kcal permet généralement une perte progressive sans compromettre les apports en micronutriments.
Pour une prise de masse musculaire, un léger surplus énergétique (5–15 %) combiné à un apport protéique augmenté (≈ 1,6–2,2 g/kg/j) et à un entraînement de résistance est indiqué. La stabilisation pondérale vise quant à elle l’équilibre entre apports et dépenses, en conservant une répartition équilibrée : environ 45–55 % de glucides, 30–35 % de lipides et 15–20 % de protéines, à ajuster selon votre tolérance et vos préférences.
Cas pratiques : calcul et ajustement de portions pour IMC 22 vs IMC 30
Cas 1 : adulte IMC 22 (poids stable souhaité)Une femme de 1,65 m et 60 kg a un IMC d’environ 22. Avec un travail de bureau et 2 séances de sport/semaine, ses besoins se situent vers 2 000 kcal. Si son apport actuel (estimé avec une application ou une enquête alimentaire) tourne déjà autour de cette valeur et que son poids est stable, les quantités actuelles sont probablement adaptées. L’ajustement consistera surtout à améliorer la qualité (plus de fibres, de légumes, d’acides gras de qualité) que le volume global.
Cas 2 : adulte IMC 30 (objectif perte de poids)Un homme de 1,75 m et 92 kg a un IMC ≈ 30. Si son TDEE est d’environ 2 500 kcal, viser 2 000 kcal/j permet un déficit raisonnable de 500 kcal, soit environ 0,5 kg de perte de poids par semaine en théorie. Concrètement, cela se traduira par des portions de féculents modulées (1 poing au lieu de 2 à chaque repas principal), un contrôle des matières grasses ajoutées (1 cuillère à soupe au lieu de 2) et une augmentation des légumes pour garder un bon volume d’assiette.
Le même aliment peut rester au menu, mais la quantité et la fréquence changent en fonction de l’IMC, de l’objectif et de l’activité physique.
Utiliser les repères officiels : apports de référence ANSES, PNNS et tables CIQUAL
Pour savoir combien manger chaque jour, sans tomber dans l’arbitraire, les valeurs de référence officielles constituent une base solide. L’ANSES a défini des références nutritionnelles pour la population (RNP), qui ont succédé aux ANC. Ces RNP couvrent les besoins de 97,5 % des individus en bonne santé d’un groupe donné, pour les principaux nutriments (protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux).
Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) a traduit ces données scientifiques en repères de consommation concrets : au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, 2 portions de produits laitiers, des céréales complètes au quotidien, une consommation limitée de charcuteries, etc. Les tables de composition des aliments (CIQUAL de l’ANSES) permettent de connaître la valeur nutritionnelle précise d’un aliment : teneur en protéines, glucides, lipides, fibres, vitamines et minéraux pour 100 g. En combinant ces trois niveaux d’information (RNP, repères PNNS, CIQUAL), il devient possible de construire des rations adaptées à vos besoins, et de vérifier si votre alimentation couvre les apports conseillés en micronutriments.
Construire des portions types par groupe d’aliments : protéines, féculents, lipides, fruits et légumes
Quantité recommandée de protéines : viandes, poissons, œufs, tofu, légumineuses
Pour un adulte en bonne santé, les apports en protéines conseillés se situent généralement entre 1,0 et 1,2 g/kg/j pour un mode de vie classique, et jusqu’à 1,6–2,2 g/kg/j pour un sportif de force ou une personne en restriction calorique prolongée. Pour une personne de 70 kg, cela représente 70–90 g de protéines par jour.
En portions d’aliments, une portion standard de protéines animales (viande, poisson, tofu ferme) de 100–120 g apporte souvent 20–25 g de protéines. Un œuf moyen en apporte environ 6–7 g, 200 g de yaourt nature ≈ 7–8 g, 150 g de lentilles cuites ≈ 10–12 g. En pratique, viser 1 à 2 portions de 100–150 g de source protéique majeure par repas principal (déjeuner, dîner), complétées par des produits laitiers ou des légumineuses, permet d’atteindre ces recommandations sans difficulté.
Ration de glucides complexes : pain complet, riz brun, pâtes complètes, quinoa
Les glucides complexes (féculents, céréales, légumineuses) constituent la base de l’apport énergétique durable. Pour un adulte, l’ANSES recommande que les glucides représentent environ 40–55 % de l’énergie totale, soit 200–300 g de glucides par jour pour un apport de 2 000 kcal. Les versions complètes (pain complet, riz brun, pâtes complètes, quinoa) apportent en plus des fibres, des vitamines du groupe B et des minéraux.
Concrètement, une portion cuite de féculents se situe autour de 150–200 g (environ 50–70 g crus) pour un adulte, soit l’équivalent d’un poing fermé à un poing et demi. Sur la journée, viser 2 à 3 portions de féculents complets (par exemple, pain complet au petit déjeuner, riz complet au déjeuner, quinoa ou lentilles au dîner) permet de couvrir les besoins chez un adulte actif. Pour une personne très sédentaire, une portion par repas suffit souvent, en augmentant la part de légumes.
Gestion des matières grasses : huiles (colza, olive), oléagineux, beurre, margarines
Les lipides devraient représenter environ 30–40 % de l’apport énergétique total, soit 65–90 g par jour pour 2 000 kcal. La qualité des graisses est déterminante. Les recommandations actuelles encouragent à limiter les acides gras saturés (beurre, crème, graisses animales) à environ 10–12 % de l’énergie, au profit des acides gras insaturés (huiles végétales, oléagineux, poissons gras).
En pratique, une cuillère à soupe d’huile (olive, colza) représente environ 10 g de lipides et 90 kcal. Pour un adulte, 2 à 3 cuillères à soupe d’huile par jour (assaisonnement + cuisson douce) constituent un bon ordre de grandeur, complété par une petite poignée de fruits à coque (noix, amandes, noisettes) et, idéalement, 2 portions de poissons gras par semaine. La quantité de beurre devrait rester modérée (par exemple, 10 g le matin, 10 g le soir), particulièrement en cas de cholestérol ou de risque cardiovasculaire.
Portions de fruits et légumes : 5 portions/jour, grammages et exemples concrets
Le repère désormais bien connu « au moins 5 fruits et légumes par jour » correspond en réalité à 5 portions de 80–100 g. Une portion, c’est à peu près la taille de votre poing ou deux cuillères à soupe bien pleines de légumes cuits. L’idéal est de varier les couleurs et les formes (crus, cuits, en soupe, en compote sans sucre ajouté) pour diversifier les micronutriments et les polyphénols.
- 1 petite pomme, poire ou pêche ≈ 1 portion
- 2 abricots, 5–6 fraises ou 1 tranche de melon ≈ 1 portion
- 1 bol de salade verte, 1 grosse carotte ou 1 pleine poignée d’haricots verts ≈ 1 portion
- 2 cuillères à soupe d’épinards cuits ou de petits pois ≈ 1 portion
Répartir ces 5 portions sur la journée (2 au déjeuner, 2 au dîner, 1 en collation ou au petit déjeuner) aide à maintenir un bon apport en fibres (25–30 g/j), en vitamines (C, B9, bêta-carotène) et en minéraux (potassium, magnésium), tout en augmentant le volume de l’assiette sans excès calorique.
Produits laitiers et alternatives végétales : grammage, teneur en calcium et enrichissement
Selon le PNNS, 2 portions de produits laitiers par jour sont recommandées chez l’adulte, 3 chez l’adolescent et la personne âgée, pour couvrir notamment les besoins en calcium et en protéines. Une portion correspond à 150–200 ml de lait, 1 yaourt (125 g), 30 g de fromage à pâte dure ou 100 g de fromage blanc. Les besoins quotidiens en calcium tournent autour de 900 à 1 200 mg selon l’âge et la situation (grossesse, adolescence, ménopause).
Pour les personnes qui choisissent ou doivent limiter les produits laitiers, les boissons végétales (soja, avoine, amande) enrichies en calcium et vitamine D peuvent remplacer une partie de ces apports, à condition de vérifier l’enrichissement sur l’étiquetage. Les légumes verts, les eaux minérales riches en calcium, les amandes ou les graines de sésame complètent utilement ces apports, mais la densité en calcium des produits laitiers reste difficile à égaler à portion équivalente.
Méthodes pratiques pour estimer ses portions : main, assiette équilibrée, balance de cuisine
Méthode de la main : paume pour les protéines, poing pour les féculents, main en coupe pour les légumes
Pour éviter de sortir la balance à chaque repas, la méthode de la main offre un repère simple, toujours disponible et proportionnel à votre gabarit. L’idée est de se servir de la main comme « outil de mesure » :
- Paume (sans les doigts) = portion de protéines (viande, poisson, tofu) pour un repas
- Poing fermé = portion de féculents cuits (pâtes, riz, quinoa) ou de fruits
- Main en coupe = portion de légumes cuits ; main ouverte = portion de crudités
Pour un déjeuner standard chez un adulte, une paume de protéines, un poing de féculents et deux mains de légumes offrent une base intéressante. Cette méthode reste un repère, à ajuster selon la faim, l’activité physique du jour et l’objectif (perte de poids, maintien, prise de masse).
Assiette de harvard et méthode « assiette santé » de l’école de nutrition de montréal
L’assiette santé propose une autre approche visuelle : diviser l’assiette en zones plutôt que de peser les aliments. L’assiette de Harvard et les recommandations de l’École de nutrition de Montréal convergent vers une répartition proche :
- La moitié de l’assiette remplie de légumes (crus et/ou cuits, colorés et variés)
- Un quart de l’assiette en protéines (poisson, volaille, œufs, tofu, légumineuses)
- Un quart de l’assiette en féculents complets (riz brun, pâtes complètes, quinoa, pommes de terre)
Une petite quantité de matières grasses de qualité (huile d’olive ou de colza en assaisonnement) et un fruit ou un laitage en dessert complètent ce modèle. Cette visualisation évite la surconsommation de féculents, fréquente avec les grandes assiettes, et augmente mécaniquement l’apport en fibres, ce qui améliore la satiété et la régulation glycémique.
Utiliser une balance de cuisine et des gobelets doseurs pour calibrer les portions au gramme près
Pour une phase de calibrage ou lors d’un suivi spécifique (préparation sportive, régime thérapeutique, post-opératoire), la balance de cuisine et les gobelets doseurs restent des alliés précieux. Peser quelques fois les pâtes crues, le riz, les oléagineux ou le pain permet d’apprendre à reconnaître visuellement une portion de 30 g de fromage, 60 g de pâtes crues ou 10 g de beurre. Au bout de quelques semaines, la majorité des personnes parvient à estimer correctement les quantités sans peser systématiquement.
Les gobelets doseurs gradués sont particulièrement utiles pour le petit déjeuner (flocons d’avoine, céréales, lait) ou pour les liquides comme l’huile, dont la densité énergétique est élevée. Un simple dérapage de « un filet d’huile » à « 3 cuillères à soupe » peut représenter 200–250 kcal supplémentaires dans la journée, sans s’en rendre compte.
Applications mobiles (yazio, MyFitnessPal, lifesum) pour le suivi des quantités et des calories
Pour ceux qui souhaitent un suivi numérique, des applications comme Yazio, MyFitnessPal ou Lifesum permettent de saisir les aliments consommés et d’obtenir une estimation des calories et des macronutriments. Ces outils s’appuient sur de vastes bases de données alimentaires, parfois synchronisées avec des montres connectées pour intégrer la dépense énergétique estimée.
L’avantage est de visualiser rapidement si vos apports en protéines, glucides et lipides correspondent aux objectifs calculés à partir de votre TDEE. L’inconvénient potentiel est le risque de focalisation excessive sur les chiffres. Une utilisation ponctuelle, sur quelques semaines, peut être extrêmement formatrice pour apprendre les ordres de grandeur, avant de revenir à une gestion plus intuitive, guidée par les sensations de faim et de satiété.
Adapter les quantités selon le profil d’activité : sédentaire, sportif d’endurance, force, femme enceinte
Ajuster les apport glucidiques pour la course à pied, le cyclisme et les sports d’endurance
Les sports d’endurance (course à pied, cyclisme, natation longue durée) augmentent fortement les besoins en glucides, principal carburant des muscles lors d’efforts prolongés. Selon la durée et l’intensité, les recommandations internationales indiquent entre 5 et 10 g de glucides par kilo de poids de corps et par jour pour les athlètes, contre environ 4 g/kg pour un sujet sédentaire.
Pour un coureur de 70 kg préparant un semi-marathon, cela représente 350–500 g de glucides par jour, à répartir sur les repas et collations : portions plus généreuses de pâtes complètes, de riz, de pain, de fruits et éventuellement de boissons de l’effort lors des entraînements longs. L’erreur fréquente consiste à augmenter seulement le volume de féculents au dîner, sans adapter le reste de la journée ni la qualité de l’alimentation, ce qui expose à des troubles digestifs et à des prises de poids non souhaitées.
Augmenter les protéines et le timing des apports pour la musculation et les sports de force
En musculation ou dans les sports de force (haltérophilie, crossfit, rugby), la priorité est de soutenir la synthèse protéique musculaire. Un apport de 1,6 à 2,2 g de protéines/kg/j, réparti en 3 à 4 prises significatives dans la journée (20–40 g de protéines par repas ou collation), est associé à une meilleure adaptation musculaire. Le timing compte également : consommer une source protéique de qualité dans les 2 heures suivant l’entraînement optimise la récupération.
Pour un sportif de 80 kg, cela équivaut à 130–170 g de protéines par jour. Concrètement : 2 œufs et un yaourt le matin (≈ 25 g), 150 g de poulet le midi (≈ 30 g), 200 g de poisson le soir (≈ 40 g) et une collation protéinée en post-entraînement (lait + fruits à coque ou produit laitier enrichi, ≈ 20–30 g) permettent d’atteindre ces apports sans nécessairement recourir aux poudres.
Spécificités des besoins pendant la grossesse et l’allaitement selon les recommandations HAS
Pendant la grossesse, les besoins énergétiques augmentent modérément (de l’ordre de + 150 à + 250 kcal/j au 2ᵉ trimestre, puis + 250 à + 500 kcal/j au 3ᵉ trimestre selon l’activité), mais les besoins en protéines, en fer, en calcium, en iode et en folates augmentent davantage proportionnellement. C’est un bon exemple de situation où la densité nutritionnelle des aliments prime sur la seule quantité.
Les recommandations insistent sur une augmentation des portions de fruits et légumes, de produits céréaliers complets, de légumineuses et de produits laitiers ou équivalents enrichis en calcium, plutôt que sur un accroissement massif des féculents et des matières grasses. En allaitement, les besoins énergétiques peuvent augmenter de 450–500 kcal/j, avec des besoins accrus en eau et en certains micronutriments. Ajuster les quantités d’aliments dans ce contexte devrait idéalement se faire avec un suivi diététique pour éviter carences et prises de poids excessives.
Profil sédentaire avec travail de bureau : limiter la densité énergétique et structurer les collations
Le profil de plus en plus répandu est celui de l’adulte très sédentaire : travail de bureau, déplacements motorisés, peu ou pas de sport. Dans ce cas, les besoins énergétiques sont relativement bas (parfois 1 600–1 800 kcal pour une femme, 2 000–2 200 kcal pour un homme), alors que l’offre alimentaire est très dense en calories.
Pour adapter les quantités, deux leviers sont particulièrement efficaces :
- Augmenter le volume d’aliments peu caloriques (légumes, soupes, salades, fruits entiers) dans l’assiette
- Limiter les boissons sucrées, les produits ultra-transformés et les grignotages denses en énergie (biscuits, viennoiseries, barres chocolatées)
Structurer les collations (un fruit + une poignée de noix, un yaourt nature + flocons d’avoine) plutôt que de grignoter de façon anarchique aide à respecter les signaux de faim et de satiété. Un simple déplacement quotidien de 30 minutes de marche rapide ou l’usage des escaliers contribue aussi à augmenter légèrement le TDEE, offrant une marge plus confortable sur les quantités consommées.
Suivi, ajustements et signaux de régulation : faim, satiété, biofeedback et données objectives
Déterminer une quantité de nourriture « idéale » une fois pour toutes n’est pas réaliste. Le corps envoie en permanence des signaux de régulation (faim, satiété, énergie, performance sportive, qualité du sommeil) qui permettent d’ajuster vos portions au fil du temps. Ce biofeedback subjectif complète utilement les données chiffrées (poids, tour de taille, composition corporelle, bilans sanguins).
Si, malgré un apport calorique théoriquement adapté, vous ressentez une faim intense entre les repas, un manque d’énergie chronique ou des fringales sucrées, cela peut indiquer un déséquilibre dans la répartition des macronutriments (trop peu de protéines, de fibres ou de graisses de qualité) ou une répartition inadaptée des portions sur la journée. À l’inverse, une somnolence postprandiale marquée, des ballonnements fréquents ou une sensation d’« explosion » après les repas peuvent signaler des portions trop volumineuses ou trop riches en sucres rapides et en graisses.
Les données objectives comme l’évolution du poids, de l’IMC, du tour de taille ou des marqueurs biologiques (glycémie, cholestérol, triglycérides) apportent une vision à moyen terme de la pertinence des quantités consommées. Un tour de taille qui diminue progressivement, même si le poids stagne, suggère une amélioration de la composition corporelle et une meilleure adéquation entre apports et dépenses. Articuler ces repères chiffrés avec une écoute fine de vos sensations alimentaires permet de transformer les chiffres en un outil au service de votre santé, et non en contrainte rigide déconnectée du vécu quotidien.