Les aliments transformés et ultra-transformés occupent une place croissante dans les rayons comme dans les assiettes. Pratiques, peu onéreux, très savoureux, ils s’insèrent naturellement dans un quotidien chargé. Pourtant, de nombreuses données scientifiques relient désormais une alimentation très riche en produits industriels à un risque plus élevé d’obésité, de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de certains cancers et de troubles de la santé mentale. Comprendre ce qui se cache derrière ces produits – procédés de transformation, additifs, densité énergétique ou encore impact environnemental – permet de reprendre la main sur ce que vous mangez et de faire des choix plus éclairés, sans tomber dans la culpabilité ni la perfection alimentaire.
Classification nutritionnelle des aliments transformés : du procédé artisanal aux ultra-transformés industriels (système NOVA)
Définition des catégories NOVA 1 à 4 et distinction entre “transformé” et “ultra-transformé”
Le système NOVA, développé au début des années 2000, classe les aliments selon leur degré de transformation plutôt que sur la seule teneur en calories, sucres ou graisses. Dans NOVA 1, se trouvent les aliments bruts ou très peu transformés : fruits, légumes, légumineuses, œufs, viande fraîche, poisson, lait, céréales complètes… Ils peuvent être lavés, découpés, surgelés ou pasteurisés mais restent très proches de leur état naturel. Le groupe NOVA 2 correspond aux ingrédients culinaires transformés comme l’huile, le beurre, le sucre, le sel ou la farine, utilisés pour cuisiner.
Le groupe NOVA 3 regroupe les aliments transformés “classiques” : pain de boulangerie, fromages, yaourts nature, conserves de légumes ou de poisson au naturel, charcuterie traditionnelle peu transformée. Ils associent un aliment du groupe 1 à du sel, du sucre ou de l’huile, via des procédés artisanaux comme la fermentation, la mise en conserve ou le fumage. Les aliments ultra-transformés appartiennent au groupe NOVA 4 : ils résultent d’assemblages complexes de dérivés d’aliments (isolats de protéines, amidons modifiés, sirops de glucose-fructose) et d’additifs divers, dans des formulations impossibles à reproduire chez soi.
Exemples concrets : plats préparés surgelés, sodas, céréales petit-déjeuner, biscuits et charcuteries industrielles
Pour visualiser la différence, quelques exemples d’aliments ultra-transformés très courants aident à se repérer. Les plats préparés surgelés (lasagnes, pizzas, gratins) cumulent souvent sauces épaissies, arômes, colorants, agents de texture et sucres cachés. Les sodas et boissons énergisantes associent eau, sirops sucrés, acides, colorants et arômes artificiels. Les céréales du petit-déjeuner pour enfants et les barres céréalières combinent céréales extrudées, sucres, sirops, huiles raffinées et émulsifiants.
Les biscuits industriels, gâteaux moelleux à longue conservation, crème desserts et desserts lactés aromatisés s’appuient fréquemment sur des graisses modifiées, des poudres laitières, des émulsifiants et des conservateurs. La charcuterie industrielle (jambon “reconstitué”, saucisses, nuggets, bacon) intègre sel, sucres, antioxydants, stabilisants et nitrites. Dans tous ces cas, la longue liste d’ingrédients, dont beaucoup ne se trouvent pas dans une cuisine domestique, signale une ultra-transformation qu’il est utile de limiter au quotidien.
Rôle des matrices alimentaires et impact de la déstructuration (purées, extrudés, isolates de protéines)
Au-delà de la liste d’ingrédients, la notion de matrice alimentaire est centrale. Un aliment brut possède une structure intacte qui ralentit la digestion et favorise la satiété : fibres, parois cellulaires, réseau de protéines et de lipides. Quand un aliment est broyé, raffiné, soufflé ou extrudé, cette matrice est déstructurée. Les purées lisses, les produits soufflés (céréales petit-déjeuner, snacks), ou les produits à base d’isolats de protéines ou d’amidons modifiés se digèrent plus vite, provoquant des pics glycémiques et une moindre sensation de rassasiement.
Ce phénomène explique pourquoi une poignée de noix rassasie davantage qu’une même quantité de calories sous forme de biscuits industriels. L’organisme ne réagit pas de la même manière à 150 kcal de fruits entiers et à 150 kcal de jus sucré filtré. L’ultra-transformation modifie ainsi profondément la relation entre texture, vitesse d’ingestion, signaux de satiété et contrôle de l’appétit, ce qui favorise la surconsommation et la prise de poids sur le long terme.
Étiquetage européen (INCO, Nutri-Score, indices de transformation) et limites réglementaires
Le règlement européen INCO impose l’affichage de la liste des ingrédients et de la déclaration nutritionnelle, ce qui permet déjà de repérer sucres ajoutés, graisses saturées et sel. Le Nutri-Score apporte une information synthétique sur la qualité nutritionnelle (de A à E), basée sur les teneurs en énergie, sucres, graisses saturées, sel, fibres, fruits et légumes. Cependant, un produit ultra-transformé peut afficher un Nutri-Score A ou B grâce à une reformulation (édulcorants, fibres ajoutées, graisses modifiées), tout en conservant une matrice industrielle déstructurée et de multiples additifs.
Plusieurs équipes de recherche et autorités sanitaires proposent donc d’intégrer un indicateur de transformation à côté du Nutri-Score, par exemple un bandeau noir pour les produits NOVA 4 ou un index spécifique du degré de transformation. Les applications indépendantes qui évaluent l’ultra-transformation s’appuient déjà sur ces approches, en combinant données d’étiquetage et classifications scientifiques, afin d’aider à repérer les produits à consommer plus occasionnellement.
Additifs, conservateurs et composés néoformés : mécanismes biochimiques et risques métaboliques
Emulsifiants (E471, carraghénanes), perturbation du microbiote intestinal et perméabilité de la barrière intestinale
Les émulsifiants comme les mono- et diglycérides d’acides gras (E471), la carboxyméthylcellulose ou les carraghénanes sont utilisés pour stabiliser les textures, rendre une crème plus onctueuse ou empêcher la séparation des phases. Plusieurs études expérimentales suggèrent qu’une exposition chronique à certains de ces additifs peut perturber le microbiote intestinal, augmenter la perméabilité de la barrière intestinale et favoriser une inflammation de bas grade. Ce terrain inflammatoire chronique est associé à un risque accru de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de maladies inflammatoires de l’intestin.
Chez l’humain, les données restent encore en cours de consolidation, mais les signaux convergent : une alimentation très riche en aliments ultra-transformés, souvent chargés en émulsifiants, s’accompagne de modifications défavorables du microbiote et de marqueurs d’inflammation. Réduire ce type de produits contribue donc à protéger le “second cerveau” intestinal et, par ricochet, la santé métabolique et mentale.
Glutamate monosodique (E621), exhausteurs de goût et modulation de la signalisation de la satiété
Le glutamate monosodique (E621) est un exhausteur de goût qui renforce la saveur “umami” et permet de rendre très appétants des produits autrement peu attractifs. Il est présent dans de nombreux snacks, soupes instantanées, sauces prêtes à l’emploi et plats préparés. Son utilisation massive pose plusieurs questions. D’un côté, il augmente la palatabilité, ce qui incite à manger plus que nécessaire. De l’autre, il participe à la stimulation de circuits de récompense dans le cerveau, avec une modulation possible des signaux de satiété.
Cela ne signifie pas qu’une exposition ponctuelle soit toxique, mais qu’un environnement alimentaire dominé par des produits enrichis en exhausteurs de goût altère progressivement la perception des saveurs naturelles. Un palais habitué à ces profils ultra-intenses tolère de moins en moins les aliments simples, ce qui rend plus difficile le retour à une alimentation basée sur des produits bruts ou peu transformés.
Conservateurs nitrités dans la charcuterie (E249, E250) et formation de nitrosamines cancérogènes
Les nitrites (E249, E250) sont ajoutés à de nombreuses charcuteries industrielles pour assurer une coloration rosée stable et limiter le développement de certaines bactéries. Ces conservateurs peuvent toutefois réagir avec des amines présentes dans les protéines pour former des nitrosamines, composés classés comme cancérogènes probables. L’Anses et d’autres agences de sécurité sanitaire ont confirmé le lien entre consommation fréquente de charcuteries nitritées et risque accru de cancer colorectal.
Dans ce contexte, limiter jambons industriels, saucissons, bacon et hot-dogs à une consommation occasionnelle devient un levier concret de prévention. Des alternatives existent : charcuteries sans nitrites (vraiment sans sels nitrités ajoutés), portions plus petites, substitution par des restes de volailles ou de légumineuses cuisinées. Pour la santé cardiovasculaire comme pour la prévention des cancers, la réduction des charcuteries nitritées constitue un axe prioritaire.
Produits de glycation avancée (AGE), acrylamide et composés de maillard dans chips, frites et biscuits
Les procédés de cuisson à haute température – friture, grillade, cuisson-extrusion – génèrent des composés dits “néoformés”, en particulier les produits de glycation avancée (AGE) et l’acrylamide. Ces molécules résultent de la réaction de Maillard entre sucres et protéines, très recherchée pour le goût et la couleur dorée, mais potentiellement délétère à forte dose. Les AGE sont impliqués dans le stress oxydatif, l’inflammation chronique, le vieillissement vasculaire et la dégradation de certains tissus.
L’acrylamide se forme surtout dans les aliments riches en amidon cuits à haute température, comme les chips, les frites, les biscuits et certains pains croustillants. Plusieurs instances internationales la considèrent comme probablement cancérogène pour l’humain. Réduire les aliments ultra-transformés très grillés ou très frits, varier les modes de cuisson (vapeur, mijoté, four modéré) et limiter les snacks frits représente une stratégie concrète pour diminuer l’exposition à ces composés.
Colorants et édulcorants (aspartame, sucralose) : effets potentiels sur glycémie, appétit et neurotransmission
Les colorants et édulcorants artificiels sont omniprésents dans les boissons light, desserts allégés, chewing-gums et produits “sans sucres”. L’aspartame, récemment classé comme “peut-être cancérogène” par un organisme international, reste autorisé mais fait l’objet d’une surveillance accrue. Le sucralose, l’acesulfame-K et d’autres édulcorants intensifs modifient la perception du goût sucré et peuvent perturber la réponse glycémique et insulinique, même sans calories significatives.
Des travaux récents suggèrent que ces substances pourraient influencer le microbiote, la régulation de l’appétit et certains neurotransmetteurs impliqués dans l’humeur. Boire plusieurs canettes de boissons light par jour, par exemple, expose à un environnement métabolique très éloigné de celui pour lequel l’organisme est programmé. Une consommation modérée et ponctuelle reste acceptable, mais remplacer systématiquement l’eau par des boissons édulcorées entretient un goût intense pour le sucré et n’aide pas à sortir du cercle des envies sucrées.
Densité énergétique, index glycémique et “calories vides” des aliments ultra-transformés
Raffinage des glucides, index glycémique élevé et pics d’insuline (pain de mie industriel, céréales sucrées)
Les glucides raffinés constituent un pilier des aliments ultra-transformés : farine blanche, amidons purifiés, sirops de glucose-fructose. Ces ingrédients confèrent une texture moelleuse ou croustillante, mais augmentent fortement l’index glycémique. Pain de mie industriel très blanc, céréales sucrées du petit-déjeuner, biscuits petit-déjeuner et crackers se digestent très vite, entraînant une élévation rapide de la glycémie suivie d’un pic d’insuline.
À répétition, ces fluctuations contribuent à la résistance à l’insuline, à l’hyperinsulinémie et au stockage de graisses, notamment abdominales. À l’inverse, les céréales complètes peu transformées, les légumineuses et les fruits entiers présentent un index glycémique plus modéré et une meilleure satiété, ce qui aide à stabiliser le poids sur le long terme et à réduire le risque de diabète de type 2. Pour un petit-déjeuner plus favorable, remplacer les céréales sucrées par des flocons d’avoine complets, un pain intégral ou un muesli non sucré modifie déjà profondément le profil métabolique de la matinée.
Densité calorique, faible densité micronutritionnelle et risque de prise de poids à long terme
Beaucoup d’aliments ultra-transformés sont très denses en énergie et pauvres en micronutriments : on parle de “calories vides”. Snacks salés, biscuits, viennoiseries industrielles, barres chocolatées et plats préparés riches en graisses et en sucres peuvent apporter beaucoup de calories pour un volume relativement faible et une faim rapidement de retour. Une étude européenne a montré que 100 kcal provenant d’aliments ultra-transformés étaient nettement moins chères que 100 kcal d’aliments peu transformés, ce qui explique en partie leur succès dans les budgets serrés.
Sur plusieurs années, une légère surconsommation quotidienne – par exemple 150 à 200 kcal – conduit pourtant à une prise de poids significative. Les aliments bruts ou peu transformés apportent, eux, fibres, vitamines, minéraux, antioxydants et phytonutriments qui soutiennent le métabolisme et la santé globale. D’un point de vue pratique, remplir la moitié de l’assiette avec des légumes, un quart avec une source de protéines de qualité et un quart avec des céréales complètes permet de limiter naturellement la densité calorique totale.
Lipides hydrogénés, acides gras trans et profils lipidiques athérogènes des snacks salés et viennoiseries
Les lipides hydrogénés partiels, source d’acides gras trans industriels, ont été largement utilisés dans les margarines, biscuits, gâteaux fourrés, snacks salés et plats industriels pour améliorer la texture et la durée de conservation. Ces graisses modifient défavorablement le profil lipidique sanguin : augmentation du LDL-cholestérol, diminution du HDL-cholestérol et élévation des triglycérides, créant un profil athérogène propice à l’athérosclérose et aux maladies cardiovasculaires.
De nombreuses réglementations ont réduit l’usage de ces graisses trans en Europe, mais certains produits importés ou bas de gamme peuvent encore en contenir, et d’autres huiles très raffinées riches en acides gras saturés restent fréquentes. Privilégier des sources de graisses de meilleure qualité – huile d’olive, huile de colza, fruits à coque, graines – et limiter snacks salés et viennoiseries industrielles constitue un levier majeur pour améliorer le profil lipidique et réduire le risque de maladie coronarienne.
Impact des boissons sucrées (colas, energy drinks) sur la résistance à l’insuline et la stéatose hépatique non alcoolique
Les boissons sucrées – sodas, thés glacés, boissons énergisantes, jus de fruits industriels – représentent une source importante de sucres ajoutés, principalement sous forme de sucres simples très rapidement absorbés. Un grand verre peut contenir l’équivalent de 6 à 8 morceaux de sucre, parfois davantage. Plusieurs grandes cohortes ont montré qu’une consommation régulière de boissons sucrées augmente significativement le risque de diabète de type 2, de prise de poids et de maladies cardiovasculaires.
Le foie est particulièrement exposé : une consommation élevée de fructose issu des sirops peut favoriser la stéatose hépatique non alcoolique (foie gras métabolique), désormais très fréquente chez l’adulte et en progression chez l’enfant. Remplacer progressivement les sodas par de l’eau, des eaux aromatisées maison (tranches de citron, feuilles de menthe) ou des infusions non sucrées représente un changement simple mais à fort impact, notamment si vous consommez ces boissons quotidiennement.
Corrélations entre aliments ultra-transformés et pathologies chroniques : analyse des études épidémiologiques récentes
Résultats de la cohorte française NutriNet-Santé sur cancer, obésité et mortalité toutes causes
Les données de la cohorte française NutriNet-Santé, qui suit des dizaines de milliers de participants sur plusieurs années, ont marqué un tournant dans la compréhension des risques liés aux aliments ultra-transformés. Une augmentation de 10 % de la part d’aliments ultra-transformés dans l’alimentation est associée à une hausse d’environ 10 à 13 % du risque de cancer global, avec des valeurs proches pour le cancer du sein. D’autres analyses ont mis en évidence un sur-risque de surpoids, d’obésité et de maladies cardiovasculaires chez les gros consommateurs de produits NOVA 4.
Une méta-analyse publiée en 2023 a retrouvé des ordres de grandeur similaires : +13 % de risque global de cancer, +30 % pour le cancer colorectal et jusqu’à +50 % pour le cancer du pancréas pour chaque incrément de 10 % de calories issues d’aliments ultra-transformés. Ces chiffres ne signifient pas qu’un aliment donné déclenche un cancer, mais que les habitudes alimentaires riches en ultra-transformés créent un terrain globalement plus favorable au développement de ces pathologies.
Données de la nurses’ health study et HPFS (harvard) sur maladies cardiovasculaires et diabète de type 2
Les grandes cohortes américaines, comme la Nurses’ Health Study et la Health Professionals Follow-up Study, apportent également des données précieuses. Un niveau élevé de consommation d’aliments ultra-transformés, souvent mesuré via des questionnaires détaillés, s’associe à une incidence plus élevée de diabète de type 2, d’hypertension artérielle et d’événements cardiovasculaires majeurs. Les profils les plus exposés cumulent densité calorique, sucres ajoutés, graisses défavorables et faible densité en fibres.
Des analyses de substitution montrent qu’échanger 10 % des calories issues d’aliments ultra-transformés contre des aliments peu transformés (fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, noix) réduit significativement le risque de maladies coronariennes et de diabète. Ce type de résultat illustre l’intérêt d’une approche de “déplacement” alimentaire : il ne s’agit pas seulement de retirer des produits, mais surtout de les remplacer par d’autres plus protecteurs.
Études sur la dépression, la santé mentale et l’alimentation ultra-transformée chez l’adulte et l’adolescent
La dimension santé mentale est un champ de recherche en pleine expansion. Plusieurs études prospectives mettent en évidence un lien entre forte consommation d’aliments ultra-transformés et augmentation du risque de symptômes dépressifs et anxieux. Une méta-analyse récente rapporte par exemple une hausse d’environ 40 à 50 % du risque de dépression chez les personnes consommant le plus d’ultra-transformés, comparées à celles qui en consomment le moins.
Chez l’adolescent, une alimentation riche en boissons sucrées, fast-food, snacks salés et produits sucrés est associée à une moindre qualité de vie, à davantage de troubles de l’humeur et à des difficultés de concentration. L’axe intestin-cerveau, qui relie microbiote, système immunitaire et neurotransmission, semble jouer un rôle clé. Une alimentation protectrice pour le cerveau repose au contraire sur des aliments peu transformés, riches en fibres, oméga-3, antioxydants et polyphénols.
Limites méthodologiques : biais de déclaration, facteurs de confusion et causalité inverse
Comme toute recherche épidémiologique, ces études présentent des limites : biais de déclaration alimentaire (vous ne notez pas toujours exactement ce que vous mangez), facteurs de confusion (mode de vie global, niveau socio-économique, tabac, activité physique) et possibilité de causalité inverse (des personnes déjà malades modifient leur alimentation). Cependant, la convergence des résultats entre pays, cohortes et méthodes renforce la crédibilité du signal.
Un point essentiel : aucune étude ne montre d’effet bénéfique des aliments ultra-transformés sur la santé à long terme. Les associations observées restent globalement dans le même sens : plus la part d’ultra-transformés augmente, plus les risques de maladies chroniques et de mortalité toutes causes augmentent. Cette accumulation d’indices justifie, du point de vue de la santé publique, des recommandations claires pour limiter ces produits, sans attendre une certitude absolue sur chaque mécanisme précis.
Impact environnemental et sociétal des aliments hautement transformés
Les aliments hautement transformés ne se contentent pas d’impacter la santé humaine, ils ont aussi une empreinte environnementale et sociale marquée. Une étude française a montré que les aliments ultra-transformés représentent environ 19 % du poids de ce qui est consommé, mais contribuent à 24 % des émissions de gaz à effet de serre liées à l’alimentation, 23 % de la consommation d’eau, 23 % de l’occupation des terres et 26 % de la demande énergétique. La multiplication des étapes de transformation, les emballages multiples et les longues chaînes logistiques expliquent en grande partie cette surconsommation de ressources.
Sur le plan agricole, la production massive d’ingrédients de base pour l’industrie (maïs, blé, soja, palme) favorise des monocultures intensives au détriment de la biodiversité, des paysages diversifiés et des circuits courts. Sur le plan sociétal, les produits ultra-transformés, souvent moins chers à la calorie, se concentrent davantage dans les foyers à faibles revenus, contribuant à creuser les inégalités de santé : excès de “calories vides” mais carences en micronutriments essentiels. La réduction progressive de ces produits au profit d’aliments bruts, locaux et de saison participe donc également à une alimentation plus durable et plus juste.
Stratégies pratiques pour limiter la consommation d’aliments transformés sans tomber dans la restriction extrême
Lecture avancée des listes d’ingrédients : repérage des sucres ajoutés, huiles raffinées et additifs multiples
Le premier levier concret consiste à affiner la lecture des étiquettes. Une règle pratique : plus la liste d’ingrédients est longue et truffée de termes techniques inconnus, plus le produit a de chances d’être ultra-transformé. Les sucres ajoutés se cachent sous de nombreux noms (sirop de glucose-fructose, dextrose, maltodextrine, sucre inverti), ce qui complique parfois leur repérage. Les huiles végétales non précisées (“huiles végétales”) ou très raffinées apparaissent fréquemment en deuxième ou troisième position, signe d’une recette très grasse et peu qualitative.
Repérer les additifs multiples (colorants, arômes, émulsifiants, épaississants, correcteurs d’acidité) est une autre façon de jauger le degré de transformation. Un produit avec un ou deux additifs ne pose pas nécessairement problème, mais une accumulation (5, 8 ou 10 additifs) pour un aliment du quotidien doit alerter. Une bonne habitude consiste à comparer plusieurs références d’un même rayon et à choisir régulièrement celle qui affiche la liste d’ingrédients la plus courte et la plus “cuisinière”.
Utilisation d’outils numériques (yuka, open food facts, SIGA) pour évaluer le degré de transformation
Les applications de scan de produits peuvent aider à y voir plus clair, surtout au début. Certaines se concentrent sur le profil nutritionnel, d’autres intègrent le degré de transformation via le système NOVA ou des indices propriétaires. L’intérêt principal réside dans la prise de conscience immédiate : en scannant vos habitudes actuelles, vous visualisez en quelques minutes la part d’aliments ultra-transformés dans le panier.
Ces outils ne remplacent pas le jugement personnel, mais ils offrent une base pour identifier les produits à remplacer en priorité. Ils permettent aussi de trouver des alternatives élaborées avec des ingrédients plus simples. Une démarche progressive, en ajustant quelques achats à chaque passage en magasin, reste plus réaliste qu’une révolution complète du jour au lendemain, surtout dans un contexte de budget limité et d’emploi du temps chargé.
Batch cooking et cuisine maison minimalement transformée : exemples de menus hebdomadaires
La cuisine maison minimalement transformée constitue l’antidote le plus efficace aux ultra-transformés, mais elle doit rester compatible avec votre réalité. Le batch cooking (cuisine par lots) consiste à consacrer 1 à 2 créneaux hebdomadaires à la préparation de bases réutilisables. Par exemple, cuire un grand volume de légumineuses (lentilles, pois chiches) et de céréales complètes (riz complet, quinoa, boulgour) pour plusieurs repas, préparer une grande soupe de légumes, un plat mijoté, un houmous et une vinaigrette maison.
À partir de ces préparations, il devient simple de composer des assiettes équilibrées en semaine : bol de céréales complètes + légumineuses + légumes rôtis + graines, salade de restes de poulet cuit avec des légumes croquants, soupe + tartines de pain complet et fromage. Cette organisation réduit la tentation de se rabattre sur des plats préparés ultra-transformés par manque de temps ou d’idées, tout en permettant de mieux contrôler les ingrédients et la qualité nutritionnelle.
Substitutions ciblées : alternatives aux céréales sucrées, sodas, charcuteries et biscuits industriels
Pour abaisser significativement la part d’ultra-transformés sans bouleverser totalement les habitudes, quelques substitutions ciblées ont un excellent rapport effort/bénéfice. Remplacer les céréales sucrées du petit-déjeuner par un mélange de flocons d’avoine, de fruits frais et d’oléagineux non salés diminue les sucres ajoutés et augmente fibres, vitamines et bons gras. Échanger les sodas et boissons énergétiques contre de l’eau, des tisanes ou des eaux aromatisées maison réduit massivement les sucres libres.
Pour les charcuteries, réserver le jambon, les saucisses et bacon aux occasions, et utiliser plus souvent des restes de volailles, des œufs, du thon au naturel ou des légumineuses pour garnir sandwichs et salades améliore le profil en sel et en nitrites. Côté biscuits industriels, privilégier les fruits entiers, un carré de chocolat noir accompagné de quelques noix ou des biscuits maison à la composition maîtrisée permet de conserver des moments gourmands tout en diminuant additifs et graisses de mauvaise qualité.
Approche 80/20 : seuils réalistes de consommation d’ultra-transformés dans un modèle alimentaire équilibré
Une approche pragmatique consiste à viser un modèle 80/20 : environ 80 % des calories issues d’aliments bruts ou peu transformés, 20 % laissés à des produits plus transformés, y compris certains ultra-transformés choisis avec discernement. Cette stratégie évite la logique du “tout ou rien” qui conduit souvent aux frustrations et aux rechutes. L’objectif n’est pas de bannir toute pizza surgelée ou tout biscuit, mais de faire en sorte qu’ils ne structurent plus le socle de l’alimentation quotidienne.
Pour atteindre progressivement cet équilibre, un bon point de départ consiste à identifier les produits ultra-transformés consommés tous les jours (céréales sucrées, sodas, biscuits, plats préparés) et à commencer par réduire leur fréquence ou leurs portions. À chaque étape, il est utile de se poser une question simple : “Quel aliment plus simple pourrait remplacer celui-ci, tout en restant compatible avec mon budget, mon temps et mes goûts ?”. Cette démarche incrémentale, associée à une meilleure compréhension des aliments, permet de retrouver un contrôle serein sur l’alimentation, au service de la santé, de l’énergie et de l’environnement.